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My way back to surfing: Wie man den Körper an höhere Belastungen gewöhnt

Der zweite Teil meiner Geschichte ist "Mein Weg zurück zum Surfen". Letztes Mal habe ich dir von meinem ersten Selbstversuch mit Yoga erzählt und warum ich denke, dass Yoga ein wesentlicher Teil meines Surf-Vorbereitungsprogramms werden wird. Heute geht es um den nächsten Schritt. Langsam soll der Körper wieder an höhere Belastungen gewöhnt werden.


Dazu habe ich ein privates Fitnessstudio gemietet und mich zum ersten Mal seit langem wieder getraut, einen Schritt weiter zu gehen und die Belastung mit leichteren Gewichten und Bodyweight-Übungen zu erhöhen. Warum ich das tue und was der Hintergrund ist, darum geht es heute.





"Ich bin nicht wirklich ein Fitnessstudio-Typ." "Ich bin eher ein Spielathlet. Gib mir einen Ball oder ein Brett und ich kann spielen, bis ich mich nicht mehr bewegen kann. Aber wenn ich alleine joggen oder ins Fitnessstudio gehe, verliere ich schnell die Motivation." Früher, als ich noch aktiv Basketball gespielt habe, habe ich es geschafft, mich zu motivieren. Damals hatte ich jeden Tag im Training ein konkretes, greifbares Ziel vor Augen, warum ich stärker und ausdauernder werden musste.


Seitdem diese Zeit vergangen ist, probiere ich gerne verschiedene Workouts oder Pläne aus, aber ich finde es extrem schwierig, an meine Grenzen zu gehen. Das wird zweifellos während der gesamten Vorbereitungszeit ein Thema sein. Es ist sehr schwer vorherzusagen, wann der nächste Trip ansteht, und du hast nicht jeden Tag bessere, schnellere, stärkere Spieler vor dir, die dich an das Ziel erinnern.

Surfen ist hier in München, für mich immer weit weg, auch wenn es ständig in meinen Gedanken ist. Ich werde nicht jeden Tag daran erinnert, dass ich mich auf die Naturgewalten des Meeres vorbereiten muss.


Aber genug mit meinem Geschwafel. Nach meinem Yoga-Experiment letzte Woche war diese Woche der nächste Schritt. Ich habe meinen Körper wieder auf stärkere Belastungen vorbereitet, als sie Yoga simulieren kann. Beim Surfen wirken eine Menge äußere Kräfte auf den Körper ein. Du musst in der Lage sein, der Strömung, größeren Wellen und Unebenheiten standzuhalten. Dann gibt es noch die Waschmaschinen, die du immer ausschalten musst, wenn du einen Moment unaufmerksam bist. Außerdem wollen wir alle in der kurzen Zeit, die wir auf See sind, so viel Zeit wie möglich im Wasser verbringen. Das bedeutet, dass wir stärker und ausdauernder werden müssen.


Also begann ich, die Belastung meines Körpers mit kleinen Gewichten zu erhöhen. Die Übungsauswahl wurde so gewählt, dass ich neben der hinteren Kette vor allem leichte explosive Übungen sowie Ganzkörperstabilitätsübungen machen würde. Diese sollten mir helfen, die Körperstabilitätsaufgabe auf dem Board beim Paddeln und beim Abheben zu verbessern.



Surftraining


Es war wichtig für mich, die Belastung nicht zu schnell zu erhöhen, nachdem ich so lange nicht trainiert hatte. Ich wollte einen "Übertrainingszustand" vermeiden. Das kann schnell passieren, wenn das Gewicht zu schnell erhöht wird oder wenn du ein zu hohes Volumen ausführst. Das belastet den Körper zu sehr und gibt ihm zu wenig Zeit zur Erholung. Aber genau diese Erholungszeiten nach dem Training setzen die Mechanismen in Gang, die unseren Körper anpassen und widerstandsfähiger machen. Wir müssen also Wege finden, diese Mechanismen zu optimieren. Eine der Folgen von Übertraining ist, dass wir ein "Trainingsplateau" erreichen können und das Gefühl haben, dass sich unser Training nicht mehr verbessert.


Bei der Belastung habe ich auf folgende Komponente geachtet:

  • Ich habe Übungen gewählt, deren Grundmuster ich gut genug kenne, und ich habe entweder 50-60% des Gewichts verwendet, das ich normalerweise verwende. Wenn ich mehr Gewicht verwendet habe, habe ich das Volumen, also die Anzahl der Wiederholungen, deutlich reduziert. Der Fokus lag vor allem auf dem leichten Gewicht und der Verbesserung und Neudefinition der Bewegungsmuster, um "den Körper daran zu erinnern, was er bereits vom früheren Training kennt.

Der Genaue Übungsplan ließt sich so:

COMPLEX 1 8x DB Deadlift Rest 30 Secs 8x DB Acceleration Jumps

COMPLEX 2 10x RDL to Bent Over Rows Rest 30 Secs 10x RDL to Snatch

COMPLEX 3 6x Per Side SL Step Ups Rest 30 Secs 6x Per Side SL Box Jumps

COMPLEX 4 6x Per SideSide Lunge Rest 30 Secs 6x Per Side Skater Jumps

COMPLEX 5 6x Per Side Elevated Hip Thrust + DB Press Rest 30 Seconds Between Exercise Elevated Decline Knee Tuck Push-Ups

Zuerst absolviere ich einen Complex, habe dann Pause für 1 Minute und gehe dann zum nächsten Complex.

Wiederhole das ganze 2 bis 3 mal.

PS: Was ist ein Complex trainings set

Ein Complex Trainings Set involviert 2 aufeinander folgende Übungen, mit einer kurzen Pause dazwischen. Bei der ersten Übung handelt es sich um eine Kraftübung, bei der du eher ein schweres Gewicht mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen verwendest. Die zweite Übung ist eine Kraftübung, die auf explosive Bewegungen zwischen 5 und 6 Wiederholungen abzielt. Zwischen der Kraftübung und der explosiven Übung sollten 30 bis 45 Sekunden Pause liegen. Nach dem kompletten Complex sollten man zwischen 90 und 120 Sekunden warten, bevor man mit der nächsten Übung anfängt.


Damit ich dich nicht mit der Erklärung der einzelnen Übungen langweile, habe ich ein kleines Video von meinem letzten Workout zusammengestellt. Wenn du Fragen hast, kannst du mir gerne in den Kommentaren schreiben. Feedback, Likes und dergleichen sind immer willkommen. Wenn du dich individuell auf deinen nächsten Surfurlaub vorbereiten möchtest, können wir dir einige unserer Surftrainingsspezialisten auf unserer Plattform sehr empfehlen.








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