• Florian Börstler

Was ist eigentlich ein Tabata Workout?

Tabata ist eine Trainingsform, die 1996 von einem bekannten Wissenschaftler namens Doktor Tabata erfunden wurde . Dank dieses Herrn gehört die Ausrede der fehlenden Zeit zum Altglas. Er hat es geschafft ein effektives Training in 4 Minuten zu verpacken. Wie genau das gehen soll erklären wir euch heute in unserem Beitrag über Tabata Training und stellen euch zugleich auch beispielhafte Tabata Workouts vor.

Das Grundprinzip von Tabata ist leicht erklärt. Man teilt 4 Minuten in 8 Runden, die jeweils 20 Sekunden und 10 Sekunden im Wechsel haben. Das heißt eine Runde besteht aus 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause.

Doktor Tabata hat herausgefunden dass Menschen die seine Trainingsmethode nutzten, besonders im anaeroben Bereich eine Steigerung ihrer Fitness verzeichnen konnten.

Heutzutage ist für die meisten vor allem HIIT Training (High Intesity Interval Training) ein Begriff, welches im Grunde vom Tabata abgeleitet und weiterentwickelt wurde. Sie machte es allen Fitnessgängern unabhängig von ihrem Fitnesslevel möglich zuhause problemlos und schnell zu trainieren.

Welche Vorteile hat Tabata?

Ich persönlich frage mich wenn ich trainiere immer: Was will ich heute trainieren und was will ich heute erreichen? Mit Tabata ist es relativ leicht mir ein Ziel zu setzen ohne das mir ausreden dazwischen kommen. Ein Tabata Workout kann man super schnell und leicht an jedem Tag unterbringen, auch wenn ich einen sehr vollen Arbeitstag habe. Ich selber habe auch festgestellt, dass ich besonders von einem morgendlichen Tabata Intervall direkt nach dem Aufstehen profitiere. Ich habe direkt mehr Hunger, mein Kreislauf ist angeregt, ich bin wacher und bin bereit in den Tag zu starten. Neben den hier beschriebenen persönlich gefühlten Vorteilen, gibt es natürlich auch physiologische Effekte die besonders vorteilhaft sind. Durch die kurze und intensive Dauer der Runden (20 Sekunden), ist es jedem möglich auch wirklich alles zu geben, bis die Runde vorbei ist. Man arbeitet also mit höchster Intensität. Mir persönlich fällt es leichter mich auf die Zeit zu konzentrieren und nicht auf einzelne Wiederholungen, so kann ich einfach alles geben und muss nicht die ganze Zeit nachdenken "habe ich jetzt 8 Wiederholungen, 9? Oder wie viele fehlen mir noch? Muss ich mir die Kraft einteilen oder kann ich jetzt nochmal pushen?", sondern ich kann einfach wirklich alles geben bis die Sekunden voll sind.

Wer gerne selber messen will ob er wirklich mit voller Intensität trainiert, kann sich selbst auch ganz leicht mit einem Herzfrequenz Messer kontrollieren. High Intensity oder die höchste Intensität in der wir eben Tabata trainieren wollen findet ab 75% der maximalen Herzfrequenz statt. Mit der folgenden Formel kannst du deine maximale Herzfrequenz berechnen:

220 – dein Alter = max. HF

Max. HF x 0.75 = 75% deiner max. HF

Eine andere einfache Möglichkeit seine maximale Intensität zu testen wenn man keinen Herzfrequenzmesser zur Hand hat ist der sogenannte Sprechtest, das heißt einfach, dass du mit einer Intensität trainieren solltest bei der du unmöglich eine Unterhaltung führen kannst. Denn wenn du während des Trainings noch reden kannst trainierst du nicht hart genug.

Egal wie hart du trainierst es ist immer wichtig die Übungen korrekt auszuführen um den maximalen Erfolg deines kurzen aber sehr intensiven Tabata Workouts zu verzeichnen.

Wie sieht ein Tabata Workout aus? Wir haben euch 3 Beispiele in unterschiedlichen längen ausgesucht:

1. Tabata Workout 4 Minuten Dauer:

Wir haben 4 verschiedene Übungen. Jede Übung kommt einmal für eine Runde dran, dann wiederholt sich das ganze von vorne:


1. Übung „Jumping Jacks“



2. Übung „Squat Jumps“



3. Übung „Mountainclimber“



4. Übung „Pike Push up“





2. Tabata Workout 8 minuten dauer

Dieses mal haben wir 8 verschiedene Übungen. Nachdem wir alle Übungen einmal durchhaben fangen wir wieder von vorne für eine zweite Runde an.


1. Übung „Mountain Climbers“



2. Übung „Push Ups“



3. Übung „Skater Lunge"



4. Übung „Squats“



5. Übung „High Knees“



6. Übung „Jumping Jacks“



7. Übung „Burpees“



8. Übung „Flutter Kicks“



3. Tabata Workout 12 Minuten


Das dritte Workout ist eigentlich recht leicht. Ihr fangt mit Workout 1 an, nachdem ihr dieses beendet habt, nehmt ihr euch 1 Minute Pause. Danach fangt ihr mit Workout 2 an und schon haben wir ein 12 minütiges super intensives Tabata Workout.


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